6 Biến Dạng Nhận Thức Phổ Biến Đang Hủy Hoại Cuộc Sống Của Bạn

Nguồn bài viết

Trung Hà - Youtube Đàn ông học

https://www.youtube.com/watch?v=a4KZPvMHc6w

Các tag

tâm lý học; phát triển bản thân; kỹ năng mềm; biến dạng nhận thức; tư duy tiêu cực; trầm cảm; lo âu; tự ti; tư duy tích cực; sức khỏe tinh thần; tự nhận thức; thay đổi tư duy; tâm lý học ứng dụng; chữa lành.

Tóm tắt các bài học quan trọng

• Biến dạng nhận thức là những suy nghĩ tiêu cực, phi lý hoặc bị phóng đại, khiến chúng ta có cái nhìn méo mó về thực tế và có thể dẫn đến trầm cảm, lo âu.

• Tư duy phân cực (All-or-Nothing Thinking): Nhìn nhận mọi thứ chỉ có hai thái cực: đen hoặc trắng, thắng hoặc thua, hoàn hảo hoặc thất bại. Lối suy nghĩ này khiến bạn dễ dàng từ bỏ và dằn vặt bản thân khi mọi việc không diễn ra một cách hoàn hảo.

• Tư duy dán nhãn (Labeling): Tự quy chụp bản thân hoặc người khác bằng những cái nhãn tiêu cực ("tôi là kẻ thất bại", "nó là đứa kém thông minh") chỉ sau một sai lầm nhỏ.

• Tin rằng mình đọc được suy nghĩ của người khác (Mind Reading): Tự động cho rằng người khác đang nghĩ xấu về mình mà không có bất kỳ bằng chứng nào.

• Luôn nghĩ rằng việc xấu sẽ xảy ra (Catastrophizing): Luôn dự đoán kết quả tồi tệ nhất cho mọi tình huống, ngay cả khi không có lý do hợp lý, khiến bạn không bao giờ dám bước ra khỏi vùng an toàn.

• Bộ lọc trong nhận thức (Mental Filtering): Chỉ tập trung vào những điều tiêu cực và bỏ qua tất cả những điều tích cực. Dù nhận được 9 lời khen và 1 lời chê, bạn sẽ chỉ dằn vặt về lời chê đó.

• Lối tư duy "Đáng nhẽ là" (Should Statements): Tự vẽ ra một viễn cảnh hoàn hảo và cảm thấy bực tức, thất vọng khi thực tế không diễn ra đúng như vậy, thay vì tìm cách thích ứng.

• Cách vượt qua biến dạng nhận thức: Giai đoạn 1 là "tự cứu mình" bằng cách kiểm tra tính xác thực của những suy nghĩ tiêu cực, thiền, đọc sách. Giai đoạn 2, nếu không hiệu quả, hãy tìm đến sự giúp đỡ của các chuyên gia tâm lý hoặc một người bạn đáng tin cậy.

Tóm tắt các câu hỏi mở để suy nghĩ, phát triển thêm

• Trong 6 biến dạng nhận thức được nêu, bạn nhận thấy mình thường mắc phải loại nào nhất trong cuộc sống hàng ngày?

• Hãy nhớ lại một lần bạn cảm thấy cực kỳ tệ về bản thân. Suy nghĩ của bạn lúc đó có phải là một trong những biến dạng nhận thức này không (ví dụ: bạn có đang "dán nhãn" mình là kẻ thất bại sau một lỗi lầm)?

• Khi chuẩn bị làm một việc gì đó quan trọng, bạn có xu hướng nghĩ về những kết quả tích cực hay tự động dự đoán những tình huống xấu nhất có thể xảy ra?

• Bạn có thường xuyên cảm thấy bực bội vì mọi thứ "đáng nhẽ" phải diễn ra theo một cách khác không? Làm thế nào để bạn có thể học cách chấp nhận thực tế và thích ứng tốt hơn?

• Ai là người bạn có thể tìm đến để chia sẻ và có được một góc nhìn khách quan khi bạn đang bị mắc kẹt trong những suy nghĩ tiêu cực?

 Nội dung gốc của bài viết

Lời Mở Đầu: Bạn Có Hay Suy Nghĩ Tiêu Cực?

Đã bao giờ bạn làm sai một việc gì đó hoặc một điều gì đó diễn ra không đúng ý bạn khiến bạn nghĩ thật tệ về bản thân chưa? Đã bao giờ có ai đó nói với bạn rằng bạn là người hay suy nghĩ tiêu cực hoặc bạn đã bao giờ gặp ai đó tiêu cực chưa? Nếu câu trả lời là có cho ít nhất một trong hai câu hỏi trên, đó có thể là dấu hiệu của biến dạng nhận thức.

Biến dạng nhận thức là những suy nghĩ tiêu cực một cách phi lý hoặc bị phóng đại, khiến cho người có biến dạng nhận thức có một cái nhìn méo mó về hiện thực. Những suy nghĩ này nếu diễn ra quá thường xuyên với cường độ tăng dần thì rất dễ khiến những người này rơi vào trạng thái trầm cảm, lo âu hoặc tự ti, hoặc tất cả những trạng thái cảm xúc ấy.

Vlog này sẽ giới thiệu với các bạn 6 biến dạng nhận thức phổ biến nhất trong cuộc sống để các bạn có thể tự nhìn lại xem những suy nghĩ của mình từ trước tới giờ có bao nhiêu là phản ánh đúng với sự thật và bao nhiêu là biến dạng nhận thức nhé.

6 Biến Dạng Nhận Thức Phổ Biến

1. Tư duy phân cực (All-or-Nothing Thinking)

Biến dạng đầu tiên mà mình muốn nói tới là tư duy phân cực. Tư duy phân cực là biến dạng mà mọi suy nghĩ, từ đó dẫn đến hành động của bạn, chỉ có hai thái cực duy nhất.

Tư duy phân cực này phổ biến hơn bạn tưởng. Có rất nhiều người ngoài kia bình thường không động một giọt rượu nhưng khi đã uống thì sẽ uống cả chai, thậm chí là mấy chai. Bia thì tính theo két, không có chuyện là uống cầm chừng hay là uống vừa đủ. Không tiêu tiền thì thôi, mỗi lần tiêu thì lại vung tay quá trán, cuối tháng lại phải đi vay mượn.

Những người như vậy khi nhìn về việc phát triển trong cuộc sống, họ cũng sẽ chỉ nhìn thế giới với hai thái cực: thắng hoặc thua. Khi thấy đồng nghiệp được thăng chức thì họ sẽ chỉ nghĩ được là mình đã thua, chứ không hề nghĩ rằng bản thân mình vẫn có những điểm mạnh riêng. Một khi nghĩ rằng mình đã thua thì những người như vậy rất hay muốn từ bỏ rồi tự chê bai, dằn vặt bản thân thay vì rút ra bài học gì đó để tiến bộ hơn.

2. Tư duy dán nhãn (Labeling)

Chỉ một lỗi nhỏ tí ti thôi cũng đủ để bạn tự dán cho bản thân cái nhãn là "đứa loser", là "đứa tệ hại", "cứ mỗi việc bé tí cũng không xong". Một lần bị từ chối cũng đủ để bạn tự cho rằng bản thân không xứng đáng được yêu vì có quá nhiều khuyết điểm.

Một sự thật đáng buồn khác là những người có tư duy dán nhãn này nếu không tỉnh ngộ sớm rất có thể sẽ truyền lại tư duy đó cho các thế hệ sau, ví dụ như con cái hay anh chị em trong nhà. Một lần con bị điểm kém cũng có thể bị chính bố mẹ dán nhãn là "kém thông minh". Chính vì vậy, dấu hiệu của tư duy dán nhãn hoặc bị ảnh hưởng bởi tư duy dán nhãn có thể được phát hiện từ khoảng tầm cấp 2, cấp 3 khi các em học sinh bắt đầu có những nhận thức về việc so sánh cái tôi giữa mình và các bạn trong lớp hay bắt đầu có những lần bị từ chối tình cảm đầu tiên.

3. Tin rằng mình đọc được suy nghĩ của người khác (Mind Reading)

Tin rằng mình đọc được suy nghĩ của người khác, mà những suy nghĩ này lại là những điều tiêu cực về bản thân họ. Những người có biến dạng nhận thức này mặc định rằng thế giới này toàn người xấu, toàn người ghét bỏ hay coi thường mình. Nên một ánh nhìn vô thưởng vô phạt tới mấy cũng bị suy diễn rằng "Hẳn là thằng đó đang nghĩ xấu mình" hoặc "Con đó đang khinh thường mình". Hoặc trường hợp nhẹ hơn thì có thể là bạn chẳng may vấp ngã và nghĩ "Hẳn là mọi người xung quanh đang cười nhạo mình và sẽ nghĩ mình là đứa vụng về lắm".

4. Luôn nghĩ rằng việc xấu sẽ xảy ra (Catastrophizing)

Biến dạng nhận thức thứ tư cũng gần giống với biến dạng trên, đó là luôn nghĩ rằng việc xấu sẽ xảy ra. Trước khi bắt đầu làm việc gì đó thì người mắc phải biến dạng này đều tin rằng nó sẽ có kết quả xấu. Mặc dù đang crush một bạn nào đó nhưng người mắc biến dạng nhận thức này tin chắc rằng tỏ tình sẽ thất bại, mặc dù không hề có bằng chứng hay dấu hiệu nào cho thấy điều đó. Thậm chí ngay cả khi bạn thân của crush có phím trước là "Người ấy cũng thích mày đấy", người mắc phải biến dạng này cũng vẫn sẽ không chịu tin.

Hoặc trước khi bước vào một kỳ thi, dù đã học hành rất chăm chỉ và học hết những gì cần học, người mắc phải biến dạng nhận thức này vẫn tin là mình sẽ làm bài không tốt hoặc sẽ có điều gì đó xảy ra vào ngày thi khiến phong độ của mình giảm sút, từ đó tự vẽ ra viễn cảnh tối tăm trong tương lai. Những người mắc biến dạng này nhưng nặng hơn thậm chí còn tin chắc chắn rằng tình huống tồi tệ nhất chắc chắn sẽ xảy ra. Ví dụ nếu nghĩ tới việc đi máy bay, họ tin chắc rằng chuyến bay của họ sẽ rơi, từ đó không bao giờ dám đi máy bay.

Biến dạng này dù nặng hay nhẹ đều khiến cho người mắc phải không bao giờ dám bước ra khỏi vùng an toàn.

5. Bộ lọc trong nhận thức (Mental Filtering)

Người mắc phải biến dạng này sẽ loại bỏ, hay nói cách khác là ngó lơ những điều tích cực xảy ra trong cuộc sống và chỉ tập trung vào những điều tiêu cực và tự cho rằng cuộc sống của mình thật tệ. Nhận bài kiểm tra với số điểm 9/10, đứng nhất lớp, thậm chí nhất môi trường, nhưng người mắc biến dạng nhận thức này sẽ vẫn chỉ tập trung vào một điểm còn sót lại kia và tự dằn vặt, ca thán về sai lầm ngớ ngẩn của mình.

Khi sếp khen bạn rằng "Tuy hôm nay bạn đến muộn nhưng vẫn hoàn thành công việc đúng tiến độ", tất cả những gì bạn nghe thấy sẽ là "Sếp đang mắng mình đến muộn". Từ đó cảm thấy xấu hổ, thấy tệ về bản thân.

Không chỉ ứng lên bản thân, những người mắc phải biến dạng này rất có thể áp dụng cả tư duy tiêu cực này lên những người khác. Đây là một biến dạng khá đáng sợ vì nó có thể lây lan tiêu cực rất nhanh. Những điểm chưa được, những khuyết điểm họ chỉ ra nhiều khi đúng, những lời chỉ trích của họ do đó rất dễ làm nhụt chí người nghe, làm hỏng bầu không khí vui vẻ và thậm chí có thể thay đổi suy nghĩ của người nghe về bản thân.

6. Lối tư duy "Đáng nhẽ là" (Should Statements)

Là những người mắc biến dạng nhận thức này tự vẽ nên một viễn cảnh hoàn hảo trong đầu và sẽ cảm thấy vô cùng bực tức hoặc thất vọng khi thực tế không xảy ra như mong muốn. Thay vì thích ứng với thực tế hoặc tìm cách để sự việc xảy ra theo như ý muốn, họ sẽ thường tìm cách đổ lỗi cho người khác vì đã làm hỏng mộng tưởng của họ, hoặc sẽ than trời trách phận rằng số mình xui xẻo vì mong cầu mà không được. Những người như vậy hầu như lúc nào cũng sẽ cảm thấy không hài lòng với cuộc sống vì ai cũng biết cuộc sống luôn có rất nhiều những biến số nằm ngoài tầm kiểm soát của mình. Có thể nói đây là những người cầu toàn và bảo thủ.

Làm Thế Nào Để Vượt Qua Những Biến Dạng Này?

Trên đây là 6 biến dạng nhận thức khá phổ biến trong cuộc sống mà mình quan sát được ở những người xung quanh. Và sự thực là bản thân mình tại một thời điểm nào đó cũng ít nhiều mắc phải một hay thậm chí là nhiều biến dạng này cùng một lúc. Hồi năm ngoái thôi, trong giai đoạn chuẩn bị sắp xếp mọi thứ để về Việt Nam, mình đã rất lo lắng và tâm trạng mình lúc đó, cả một khoảng thời gian đó, lúc nào cũng cảm thấy bồn chồn vì không biết rằng thì liệu mọi thứ bên Úc đã sắp xếp ổn thỏa chưa, liệu mình có kịp ổn định mọi thứ ở Hà Nội trước khi bắt đầu công việc hay không. Hàng tá câu hỏi như vậy và mình đã nghĩ tới những viễn cảnh tệ nhất, những tình huống xấu nhất có thể xảy ra và lại thêm lo lắng.

Vậy thì chúng ta vượt qua những biến dạng này như thế nào? Điểm chung của tất cả những biến dạng nhận thức này đó là những suy nghĩ sinh ra bởi những biến dạng này đều không phản ánh đúng thực tế bên ngoài và một số thì hoàn toàn không có căn cứ. Có thể bạn đã biết điều đó nhưng vấn đề ở đây là suy nghĩ tiêu cực lúc nào cũng dễ hơn là tích cực. Rõ ràng việc tự nhận mình là nạn nhân và đổ lỗi cho người khác thì sẽ dễ hơn là nhận trách nhiệm về mình và rút kinh nghiệm, đúng không? Vì vậy, rất nhiều người ngay cả khi đã có những kiến thức về biến dạng nhận thức, thậm chí là xác định được loại biến dạng mà mình đang mắc phải nhưng vẫn khó có thể thoát ra khỏi nó.

Mình rút ra từ trải nghiệm cá nhân của mình hai giai đoạn để vượt qua những sự tin tưởng sai lầm này.

Giai đoạn 1 là tự mình cứu mình. Đây là khi mà bạn tự dùng tư duy của mình để điều hướng những suy nghĩ tiêu cực sang tích cực. Bạn có thể làm điều này bằng cách tự kiểm tra tính xác thực của những biến dạng nhận thức kia. Ví dụ, nếu bạn tin rằng chuyến máy bay bạn định đi sẽ rơi, hãy theo dõi báo chí hoặc theo dõi qua app xem chuyến bay đó có hạ cánh tốt đẹp hay không. Nếu không, hãy tự nghi ngờ độ đúng đắn của biến dạng nhận thức của mình. Nếu bạn thử với những biến dạng khác mà thi thoảng nó đúng, hãy xem tần suất nó xảy ra. Nếu thử 10 lần mà chỉ có một lần biến dạng nhận thức đó đúng thì điều đó chứng tỏ nó không đáng tin tưởng cho lắm. Để công tâm thì hãy viết những lần thử của bạn xuống, bởi nếu bạn mắc phải biến dạng màng lọc thì rất có thể bạn sẽ bỏ qua những lần biến dạng đó sai và chỉ tập trung vào những lần nó thành hiện thực. Ngoài ra thì các bạn cũng có thể thiền, đọc sách về tư duy tích cực.

Giai đoạn 2 là nhờ tới sự giúp đỡ. Nếu tất cả những nỗ lực tự mình cứu mình không đem lại nhiều kết quả khả quan và chúng thực sự khiến cho cuộc sống của bạn ngày một tệ hơn, toxic hơn, hãy tiến tới giai đoạn 2 của quá trình xóa bỏ biến dạng nhận thức, đó là nhờ tới sự giúp đỡ của các chuyên gia. Các chuyên gia về lĩnh vực tâm lý và phát triển bản thân sẽ dựa vào tính cách, lịch sinh hoạt, sở thích của bạn để gợi ý các bài tập cụ thể phù hợp với riêng bạn, giúp tính hiệu quả của các bài tập trở nên tốt hơn.

Đôi khi thì chuyên gia không nhất thiết phải là người thực sự có bằng cấp chính quy thì mới đưa ra được những lời khuyên hữu ích. Trong trường hợp của mình, ở giai đoạn mải lo nghĩ cho việc sắp xếp về Việt Nam, có lần mình đi ăn với anh bạn, anh ấy bảo "Chú cứ lo từng ngày một thôi, làm được việc gì thì làm hết việc ngày hôm đó rồi thì xóa đi, làm sao mà phải xoắn trước làm gì, ai biết được tương lai đâu". Một câu nói đó tưởng như vu vơ, xuề xòa trong quán cơm lại thay đổi hoàn toàn tư duy của mình của những ngày sau đó. Đầu óc của mình nhẹ nhõm hẳn vì thay vì phải lo nghĩ về cả một giai đoạn phía trước, mình chỉ phải sắp xếp công việc cho ngày hôm sau. Và sau khi đã làm hết những việc mình có thể làm cho ngày hôm đó, mình lại tự thưởng cho mình một cái gì đó vào cuối ngày như mua đồ ăn mình thích chẳng hạn. Cứ như vậy thì mỗi ngày mình đều kết thúc một ngày bằng những trải nghiệm và cảm xúc tích cực và dần dần mình đã hoàn thành hết khối lượng công việc khổng lồ lúc nào mà không hay mà hoàn toàn không cảm thấy mệt mỏi hay đau đầu gì cả.

Lời Kết

Trên đây là những biến dạng nhận thức phổ biến nhất mà chúng ta có thể dễ dàng bắt gặp hàng ngày, có thể là ở những người xung quanh mà cũng có thể ở chính chúng ta. Những gợi ý để làm giảm những biến dạng này cũng chỉ là gợi ý, không phải là những giải pháp duy nhất. Nếu chúng không phù hợp với bạn, hãy chủ động đi tìm những phương pháp khác hiệu quả hơn nhé. Vlog này chỉ là một lời nhắc nhở để các bạn chịu khó soi xét cách chúng ta nghĩ hàng ngày và từng chút một điều hướng nó sang những suy nghĩ và cách tư duy tích cực, cởi mở hơn nhé. Xin tạm dừng ở đây. Hẹn gặp lại các bạn trong các Vlog tới.